เรามักได้พบสบตากับหลากผลิตภัณฑ์ที่มี งาดำ
เป็นส่วนผสม ไม่ว่าจะเดินเข้าซูเปอร์มาร์เก็ต ห้างดัง ร้านจำหน่ายสินค้าสุขภาพเล็กๆ หรือกระทั่งร้านสะดวกซื้อ
แต่ก่อนที่จะหยิบผลิตภัณฑ์เหล่านั้นใส่ตะกร้า มาฟังวิธีเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีงาดำเป็นส่วนผสมให้ได้ประโยชน์สูงสุดกันสักนิดค่ะ
กินงาดำอย่างไรได้ประโยชน์
งาดำอบหรือคั่วจะมีสารอาหารมากกว่างาดำดิบที่สำคัญ ควรบดให้ละเอียด เพราะเยื่อหุ้มเมล็ดงาเหนียวและทนต่อน้ำย่อย การบดให้ละเอียดช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารจากงาดำได้ดี จึงควรเลือกผลิตภัณฑ์ผสมงาดำที่ใช้งาดำอบหรือคั่วและผ่านการบดผสมในผลิตภัณฑ์ เช่น ผงโรยข้าวจากงาดำบด นมถั่วเหลืองผสมงาดำบด ฉะนั้นงาดำทั้งเมล็ดที่โรยบนคุกกี้หรือขนมชนิดต่างๆ จึงให้ประโยชน์น้อยกว่า
ทั้งนี้มีข้อมูลที่น่าสนใจจาก งานวิจัยเรื่องการพัฒนาขนมขบเคี้ยวแผ่นแป้งกรอบผสมงาดําจากวารสารวิจัยมหาวิทยาลัยราชภัฏพิบูลสงคราม ซึ่งบอกลักษณะขนมขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพไว้อย่างละเอียด โดยนอกจากมีส่วนผสมของงาดำที่ดูดซึมง่าย ควรมีพลังงานไม่เกินมื้อละ 150 กิโลแคลอรี มีส่วนผสมของไขมันหรือน้ำมันไม่เกิน 2.5 กรัม น้ำตาลไม่เกิน 12 กรัม และเกลือโซเดียมไม่เกิน 100 มิลลิกรัม
รวมทั้งควรมีสารอาหารสําคัญไม่น้อยกว่า 2 ชนิดเช่น โปรตีน วิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร โดยแต่ละชนิดไม่ควรต่ำกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน
งาดำเมล็ดจิ๋ว สารอาหารแจ๋ว
รูปภาพจาก pixels
งาดำอุดมด้วยสารอาหารมากมาย แต่ที่โดดเด่นจริง ๆ สามารถได้รับจากอาหารโดยตรงโดยไม่ต้องผ่านการสกัดใดๆ จากห้องปฏิบัติการก็คือแคลเซียมค่ะ
ข้อมูลจากหนังสือ ตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการอาหารไทย สำนักโภชนาการ กรมอนามัยกระทรวงสาธารณสุข แสดงคุณค่าสารอาหารของงาดำไว้ชัดเจนว่า งาดำมีแคลเซียมสูงโดดเด่นกว่าเมล็ดพืชและถั่วเมล็ดแห้งชนิดอื่น โดยงาดำอบปริมาณ 100 กรัม มีแคลเซียมสูงถึง 1,469 มิลลิกรัม ซึ่งสูงกว่างาขาวคั่ว 16 เท่า ถั่วดำคั่ว 14 เท่า และถั่วแดงคั่ว 34 เท่า
นอกจากมีแคลเซียมสูงช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง งาดำยังอุดมไปด้วยโปรตีน ไขมัน แร่ธาตุต่างๆ เช่น เหล็ก แมกนีเซียม สังกะสี ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม ทองแดง ทั้งอุดมด้วยวิตามินบี 1 บี 2 บี 3 บี 5 และบี 9 ซึ่งมีผลดีต่อระบบประสาท ช่วยให้ร่างกายสดชื่นกระปรี้กระเปร่าและช่วยการนอนหลับ
เช็คด่วน…อาหารนี้มีงาดำแค่ไหน
มีคนกระซิบถามมาว่า ผลิตภัณฑ์งาดำที่วางขายในท้องตลาด แท้จริงแล้วมีงาดำเป็นส่วนผสมมากน้อยแค่ไหน เลยถือโอกาสลงสำรวจผลิตภัณฑ์อาหารจากงาดำในซูเปอร์มาร์เก็ต ห้างดัง โดยสุ่มหยิบมาอย่างละ 1 ชนิด อ่านฉลากโภชนาการ และคำนวณปริมาณงาดำให้เห็นกันชัดๆ ดังนี้ค่ะ
ตารางแสดงปริมาณงาดำในผลิตภัณฑ์จากงาดำ
วิธีคำนวณปริมาณงาดำ
สังเกตปริมาณงาดำในส่วนผสมที่นิยมแสดงเป็นเปอร์เซ็นต์ เปรียบเทียบกับน้ำหนักบรรจุของผลิตภัณฑ์ เช่น ขนมปลาเส้นสอดไส้งาดำระบุว่ามีส่วนประกอบของงาดำ 5 เปอร์เซ็นต์ และ 1 ถุงมีน้ำหนักบรรจุ 70 กรัม สามารถคำนวณได้ว่าในปริมาณ 1 ถุง มีงาดำทั้งหมดเท่ากับ (5 x 70) / 100 = 3.5 กรัม
กินอย่างไร…ให้ห่างไกลโรค
ทั้งนี้หากต้องการกินงาดำให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพ ควรถามตนเองก่อนว่า ต้องการกินเพื่อให้ได้รับสารอาหารชนิดไหน หรือเพื่อให้มีประโยชน์ต่อสุขภาพด้านใด อีกทั้งไม่ลืมพิจารณาส่วนประกอบแวดล้อมอื่นๆ ในผลิตภัณฑ์ผสมงาดำร่วมด้วย เช่น ผลิตภัณฑ์ประเภทคุกกี้ ขนมปังกรอบ งาตัด เหล่านี้มีปริมาณน้ำตาลสูง หากอยากเพิ่มแคลเซียมให้ร่างกาย แต่มีโรคประจำตัวเป็นโรคเบาหวาน กำลังควบคุมน้ำตาลในเลือดหรือลดน้ำหนักก็ไม่ควรกิน
ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่เอื้อต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและน้ำหนัก เช่น นมถั่วเหลืองผสมงาดำสูตรน้ำตาลน้อย น้ำสลัดงาดำไขมันต่ำกินคู่กับผักสด หรือทำงาดำคั่วบดโรยข้าวจะให้ประโยชน์มากกว่า
ส่วนน้ำมันงาและน้ำมันงาบรรจุแคปซูล แม้มีปริมาณไขมันดีสูง แต่ก็ให้พลังงานสูงเช่นกันหากกินมากเกินพอดีอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้
แนะนำให้ใช้ปรุงอาหารสลับกับน้ำมันชนิดอื่นๆ เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก เป็นครั้งคราวไม่แนะนำให้กินหรือดื่มเป็นอาหารเสริม เพราะอาจเพิ่มไขมันส่วนเกินให้ร่างกายโดยไม่จำเป็น
ส่วนสารสกัดอื่นๆ จากงาดำ เช่น สารเซซามิน (พบว่ามีส่วนช่วยเผาผลาญไขมัน ลดคอเลสเตอรอล ป้องกันโรคความดันโลหิตสูง โรคข้อเสื่อม) ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ได้มาตรฐาน มีผลงานวิจัยรับรองเพราะสารสกัดส่วนใหญ่มีราคาแพงและต้องกินอย่างต่อเนื่อง หากไม่ศึกษาให้ดีอาจได้ไม่คุ้มเสีย
คราวนี้ไม่ว่าจะเข้าร้านไหนๆ ก็สามารถเลือกหยิบผลิตภัณฑ์จากงาดำมากินได้อย่างสบายใจแถมทำให้สุขภาพแข็งแรงได้แล้วละค่ะ
อ่านฉลาก เทียบผลิตภัณฑ์จากงาดำ
ไม่ต้องไปถามกูรูที่ไหนเลยค่ะ เพราะวิธีที่รวดเร็วและง่ายที่สุด ที่ช่วยให้รู้ว่าผลิตภัณฑ์งาดำชนิดใดมีสารอาหารมากน้อยจริงตามคำโฆษณา หรือไม่ดูได้จากฉลากโภชนาการข้างผลิตภัณฑ์ค่ะ ยกตัวอย่างเช่น ผลิตภัณฑ์นมถั่วเหลืองสูตรผสมงาดำ 2 เท่า ยี่ห้อ A แสดงข้อมูลโภชนาการไว้ดังนี้
สิ่งที่แสดงบนฉลากโภชนาการ
หนึ่งหน่วยบริโภค : 1 กล่อง (230 มิลลิลิตร) หมายความว่า แนะนำให้กินครั้งละ 1 กล่อง
จำนวนหน่วยบริโภคต่อกล่อง : 1 หมายความว่า กินได้ 1 ครั้ง
คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หมายความว่า หากกินครั้งละ 1 กล่องตามปริมาณที่แนะนำจะได้รับสารอาหารต่างๆ ตามปริมาณที่ระบุไว้
พลังงานทั้งหมด 110 กิโลแคลอรี (พลังงานจากไขมันทั้งหมด 30 กิโลแคลอรี) หมายความว่า หากกินหมด 1 กล่องจะได้รับพลังงาน 110 กิโลแคลอรี เป็นพลังงานจากไขมัน 30 กิโลแคลอรี ที่เหลือคือสารอาหารอื่นๆ 80 กิโลแคลอรี
ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน หมายความว่า สารอาหารต่างๆ ที่ระบุไว้คิดเป็นกี่เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่ควรกินใน 1 วัน (โดยคิดจากผู้ที่ต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี สำหรับคนไทยอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป)
เช่น นมถั่วเหลืองผสมงาดำกล่องนี้ระบุบนฉลากว่า มีแคลเซียม 30 เปอร์เซ็นต์ หมายความว่า กินหมด 1 กล่อง ร่างกายจะได้รับแคลเซียม 30 เปอร์เซ็นต์จากปริมาณที่แนะนำให้กินใน 1 วัน ทั้งนี้ควรกินแคลเซียมจากแหล่งอื่นให้ได้อีก 70 เปอร์เซ็นต์ เพื่อร่างกายจะได้รับแคลเซียมครบ 100 เปอร์เซ็นต์
สารอาหารอื่นๆ ที่ระบุในฉลากโภชนาการเป็นเปอร์เซ็นต์ เช่น วิตามินเอ วิตามินบี 1 บี 2 เหล็ก โฟเลต ก็มีความหมายเช่นเดียวกัน เราจึงสามารถเปรียบเทียบปริมาณสารอาหารจากฉลากโภชนาการเพื่อเลือกผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดได้ด้วยตัวเอง
ขอขอบคุณข็อมูลจาก goodlifeupdate
จาก คอลัมน์มื้อสุขภาพ นิตยสารชีวจิต ฉบับ 418
