อาหารบำรุงสมอง ใกล้ตัว

ใครกำลังมองหา อาหารบำรุงสมอง ใกล้ตัว ต้องไม่พลาด ชีวจิต ได้รวบรวมงานวิจัยและข้อมูลที่มีประโยชน์เกี่ยวกับอาหารทั้ง 3 ชนิด

พร้อมวิธีกินเพื่อประโยชน์ต่อสมองและสุขภาพ กิงโกะ กาแฟ กลูโคส อาหาร 3 ก. ชื่อคุ้นหู ล้วนมีคุณสมบัติช่วยเสริมประสิทธิภาพการทำงานของสมอง แต่มีข้อแม้ว่า ต้องกินอย่างถูกวิธี มิเช่นนั้นจากคุณอนันต์อาจกลายเป็นโทษมหันต์ได้ในพริบตา

กิงโกะ เพิ่มการไหลเวียนเลือด บำรุงความจำ

กิงโกะ หรือสารสกัดจากใบแปะก๊วย (Ginkgo Biloba Leaf Extract) เราคุ้นเคยกันดีว่าเป็นอาหารเสริมบำรุงสมอง โดยมีการศึกษาพบว่า สารสกัดจากใบแปะก๊วยช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดในสมอง ช่วยป้องกันอาการเลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอ เช่น หูอื้อปวดศีรษะ เหนื่อยง่าย ขาดสมาธิ สับสน ซึมเศร้า วิตกกังวล ความจำเสื่อม

ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยแมริแลนด์ (University of Maryland Medical Center) เปิดเผยข้อมูลว่า สารสกัดจากใบแปะก๊วยมีส่วนช่วยปกป้องเซลล์สมองจากอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอสมองเสื่อม ป้องกันโรคอัลไซเมอร์ ทั้งยังช่วยฟื้นฟูความจำและกระบวนการคิดวิเคราะห์ ในผู้ป่วยอัลไซเมอร์และผู้ป่วยภาวะสมองเสื่อม ซึ่งเกิดจากโรคหลอดเลือดสมอง (Vascular Dementia) อีกด้วย

โดยการทดลองหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Advances in Experimental Medicine and Biology พบว่า การกินสารสกัดจากใบแปะก๊วยวันละ 120 มิลลิกรัม นาน 6 สัปดาห์ มีผลช่วยเสริมประสิทธิภาพการทำงานของสมอง ช่วยให้ผู้หญิงวัยกลางคนที่สมองเริ่มเสื่อมถอยตามวัยมีความจำดีขึ้น

แม้หลายการศึกษาจะแสดงให้เห็นถึงผลดีของสารสกัดจากใบแปะก๊วย แต่ก็มีการศึกษาที่รายงานว่า การกินสารสกัดจากใบแปะก๊วยไม่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมอง

นายแพทย์แอนดรูว์ ไวล์ พ่อมดแห่งการแพทย์ทางเลือก มีความเห็นว่า แม้สารสกัดจากใบแปะก๊วยจะเป็นทางเลือกหนึ่งที่น่าสนใจแต่ยังมีหลายวิธีในการป้องกันโรคสมองเสื่อม เช่น การออกกำลังกายสม่ำเสมอซึ่งช่วยให้หลอดเลือดแข็งแรง การกินอาหารที่ไม่ก่อให้เกิดการอักเสบในร่างกายหรืออาหารสดใหม่ที่ไม่ผ่านการแปรรูปและการขัดสี การกินผักผลไม้หลากสีที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเพื่อชะลอความเสื่อมของสมอง

HOW TO EAT 

สำหรับวิธีกินสารสกัดจากใบแปะก๊วยเพื่อฟื้นฟูความจำ นายแพทย์แอนดรูว์ ไวล์ แนะนำให้ กินสารสกัดในรูปแคปซูลวันละ 120 มิลลิกรัมพร้อมมื้ออาหาร ติดต่อกันไม่เกิน 2 เดือน

ข้อควรระวังคือ 

หากกินปริมาณมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องเสีย คลื่นไส้ อาเจียน นอกจากนี้สารสกัดจากใบแปะก๊วย อาจมีผลต่อยาต้านการแข็งตัวของเลือด หากจำเป็นต้องเข้ารับการผ่าตัดควรหยุดกินอย่างน้อย 1 เดือนผู้ที่เคยมีภาวะการแข็งตัวของเลือดผิดปกติ เด็ก และสตรีมีครรภ์ ไม่ควรกิน

กาแฟ กระตุ้นสมองตื่นตัว สมองแจ่มใส

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแอริโซนา (University of Arizona) ประเทศสหรัฐอเมริกา สังเกตว่า นักศึกษามหาวิทยาลัยหลายคนนิยมดื่มกาแฟในตอนเช้าเพื่อให้สมองและร่างกายสดชื่นตื่นตัว จึงเกิดความสงสัยว่า กาเฟอีนในกาแฟช่วยเพิ่มความจำด้วยหรือไม่ จึงนัดแนะให้นักศึกษากลุ่มหนึ่งมาดื่มกาแฟเวลา 6 – 7 โมงเช้าที่ห้องวิจัย โดยสุ่มให้ดื่มกาแฟที่มีกาเฟอีน (180 กรัม) และไม่มีกาเฟอีน หลังจากนั้น 30 นาทีจึงให้นักศึกษาทำแบบทดสอบความจำ

ผลการทดลองดังกล่าวได้รับการตีพิมพ์ในวารสาร Frontiers in Psychology พบว่า กลุ่มที่ดื่มกาแฟที่มีกาเฟอีนได้คะแนนการทดสอบความจำดีกว่ากลุ่มที่ดื่มกาแฟที่ไม่มีกาเฟอีน โดยเชื่อว่า กาเฟอีนมีผลกระตุ้นให้สมองตื่นตัว เมื่อรู้สึกสดชื่นไม่ง่วงเหงาหาวนอน สมาธิจึงเพิ่มขึ้น ส่งผลให้ความจำดีขึ้นตาม

นอกจากนี้ข้อมูลจาก Journal of Food Science ยังร่วมยืนยันว่า หากดื่มกาแฟปริมาณที่เหมาะสม กาเฟอีนในกาแฟสามารถช่วยขจัดความอ่อนเพลีย ทำให้รู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่า สมองตื่นตัว และช่วยเพิ่มสมาธิได้

HOW TO EAT 

องค์การอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) กำหนด ปริมาณกาเฟอีนที่ไม่ก่ออันตรายต่อสุขภาพคือ ไม่เกินวันละ 300 มิลลิกรัม หรือเทียบได้กับการดื่มกาแฟสดไม่เกินวันละ 2 ถ้วย (ปริมาณกาเฟอีนถ้วยละ 80 – 140 มิลลิกรัม) หรือดื่มกาแฟผงสำเร็จรูปไม่เกินวันละ 3 ถ้วย (ปริมาณกาเฟอีนถ้วย 66 – 100 มิลลิกรัม) ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปริมาณกาเฟอีนในกาแฟ

นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงการใส่ครีมเทียมที่มีไขมันทรานส์สูง (Trans Fat) และเติมน้ำตาลแต่น้อย เพราะยิ่งเติมมาก ยิ่งเพิ่มพลังงานส่วนเกินให้แก่ร่างกาย
ไม่ควรดื่มกาแฟขณะท้องว่าง เพราะกาเฟอีนเป็นตัวเร่งให้เกิดการหลั่งของกรดในกระเพาะอาหาร หากเกิดภาวะดังกล่าวเป็นประจำ อาจส่งผลให้เกิดแผลในกระเพาะอาหารได้

สำหรับผู้ที่มีอาการนอนหลับยาก ควรหลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟในช่วงบ่ายหรือหัวค่ำ

และที่สำคัญ ไม่ควรหักโหมทำงาน โดยใช้กาแฟเป็นตัวกระตุ้นเพราะในระยะยาว ร่างกายอาจต้องการปริมาณกาเฟอีนจากกาแฟเพิ่มขึ้นอีก ส่งผลให้เกิดอาการอ่อนเพลียอย่างหนัก ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง

ดังนั้นควรหาเวลาพักผ่อนให้เพียงพอแทนการพึ่งกาแฟเพื่อปลุกให้สมองและร่างกายตื่นตัว

กลูโคส อาหารสมอง

กลูโคส พบมากในอาหารประเภทแป้งและน้ำตาลชนิดต่างๆ เช่น ข้าว ธัญพืช น้ำตาลทราย น้ำตาลมะพร้าว ผลไม้สุก น้ำนม หลังจากผ่านกระบวนการย่อยแล้ว กลูโคสจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดไปเลี้ยงอวัยวะต่างๆ โดยหนึ่งในนั้นคือสมอง 

อาจเรียกได้ว่า กลูโคสเป็นอาหารสมองตัวจริง เพราะหลังการย่อยและดูดซึมแล้ว กลูโคสจากกระแสเลือดจะถูกป้อนให้เซลล์สมองอย่างต่อเนื่องเพื่อใช้เป็นพลังงาน เซลล์สมองจะอ้าแขนรับกลูโคสอย่างเต็มใจโดยไม่ต้องง้อฮอร์โมนอินซูลินเหมือนเซลล์ชนิดอื่นๆ

แต่หากอดอาหารนานจนระดับกลูโคสในเลือดต่ำ กลูโคสจะดูดซึมเข้าสู่สมองน้อยลง อาจส่งผลให้เส้นประสาทในสมองทำงานบกพร่อง โดยมีรายงานว่า หากระดับกลูโคสในเลือดลดต่ำลงถึงระดับ 40 – 50 มิลลิกรัมต่อ 100 มิลลิลิตร จะทำให้รู้สึกหิว เกิดอาการกระวนกระวาย หงุดหงิด ปวดศีรษะ

นอกจากนี้ ข้อมูลจากบทความเรื่องแนวปฏิบัติ เพื่อแก้ไขภาวะนํ้าตาลในเลือดตํ่าในผู้ป่วยเบาหวานสําหรับพยาบาลเวชปฏิบัติ โดย ดร.อริสรา สุขวัจน ยังให้ข้อมูลว่า

กลูโคสในเลือดต่ำหรือภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ อาจถึงขั้นเสียชีวิตได้จากภาวะสมองขาดกลูโคส โดยพบมากในผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ได้รับยารักษาที่ไม่เหมาะสมร่างกายจึงได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ

โดยภาวะสมองขาดกลูโคสจะมีอาการอ่อนเพลีย อุณหภูมิร่างกายต่ำผิวหนังเย็นชื้น มีอาการมึนงง สับสน ไม่มีสมาธิ ตาพร่ามัว พูดช้า ซึมร่างกายเป็นอัมพาตครึ่งซีก หากอาการรุนแรงอาจชักและหมดสติได้

HOW TO EAT 

แม้กลูโคสเป็นอาหารสำคัญของสมอง แต่หากกินปริมาณมากเกินไปอาจทำให้เกิดโรคอ้วนและเพิ่มความเสี่ยงโรคเบาหวานได้

ทั้งนี้กลูโคสพบในอาหารหลายชนิดหากไม่ได้อยู่ในประเทศที่อดอยากหรือถูกทรมานให้อดอาหารนานหลายวัน รับรองว่าผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงไม่ถึงขั้นสมองขาดกลูโคสแน่นอน ฉะนั้นไม่จำเป็นต้องกินน้ำตาลเพิ่ม แค่กินอาหารที่มีส่วนประกอบของข้าวแป้งที่มีใยอาหารสูงก็ช่วยเพิ่มพลังงานให้สมองได้

แนะนำให้กินกลูโคสจากธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต ผลไม้สด ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ เพราะอาหาร เหล่านี้มีใยอาหารสูง ทำหน้าที่เป็นแผ่นกั้นบางๆ ในลำไส้เล็ก ทำให้น้ำตาลดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดช้าลง 

ดังนั้นไม่เพียงสมองจะได้รับน้ำตาลอย่างสม่ำเสมอ ยังช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดความเสี่ยงโรคเบาหวานและโรคเรื้อรังต่างๆ อีกด้วย

รู้แล้วกินตามอย่างถูกวิธี สมองแล่นฉิว ความจำดี๊ดี อยู่ใกล้แค่นี้เองค่ะ

จาก คอลัมน์มื้อสุขภาพ นิตยสารชีวจิต ฉบับ 444

ขอขอบคุณรูปภาพจาก unsplash
ขอขอบคุณรูปภาพจาก pixels
ขอขอบคุณข้อมูลจาก goodlifeupdate