กระดูกและข้อ แข็งแรงขึ้นได้ แค่ออกกำลังกายให้ถูกวิธี

กระดูกและข้อ จะแข็งแรงขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกายที่ถูกวิธี

กระดูกและข้อ มีความสำคัญไม่น้อยกว่าอวัยวะอื่นๆ โดยกรมอนามัยกระทรวงสาธารณสุข ระบุให้คนไทยทุกวัยกินแคลเซียม วันละ 800 มิลลิกรัม แต่การออกกำลังกายก็เพิ่มความแข็งแรงให้กระดูกและข้อเช่นกัน

ออกกําลังกายให้ถูก กระดูกและข้อแข็งแรง
พันเอกหญิง แพทย์หญิงสุมาภา ชัยอํานวย อาจารย์ผู้เชี่ยวชาญประจํากองอายุรศาสตร์โรคข้อและรูมาติซั่ม โรงพยาบาลพระมงกุฎเกล้า อธิบายแนวทางการออกกําลังกายที่ให้ผลต่อกระดูกและข้อว่า

“นอกจากเน้นการออกกําลังกายแบบลงน้ำหนัก เช่น เดิน วิ่ง กระโดดเชือก วิดพื้น บาสเกตบอล วอลเลย์บอลแล้ว

ควรเสริมการออกกําลังกายที่ช่วยเรื่องการทรงตัว เช่น การเต้นรํา ประเภทต่างๆ รําไทย โยคะ ชี่กง

รูปภาพจาก pixels

“ในขณะเดียวกันควรเสริมท่าออกกําลังกายที่สร้างกล้ามเนื้อขาส่วนล่าง เช่น สควอชและแพลงค์ ซึ่งจะช่วยให้ทรงตัวได้มั่นคงยิ่งขึ้น สุดท้าย ให้เสริมความแข็งแรงที่หลังส่วนล่างเพื่อลดความเสี่ยงกระดูกสันหลังยุบ ซึ่งทําให้เกิดอาการหลังโกง หลังค่อม ในกลุ่มผู้สูงอายุ”

รูปภาพจาก pixels

สุดท้าย แพทย์หญิงสุมาภาฝากถึงปัญหาสุขภาพกระดูกที่เกิดจากการออกกําลังกายผิดไว้ดังนี้ “การออกกําลังกายเป็นสิ่งที่ดี แต่ไม่ควรทําอย่างหักโหม ปัจจุบันเทรนด์การวิ่งกําลังได้รับความนิยม มีคนไข้ซึ่งเป็นคนที่รักการวิ่งมาก วิ่งมาตั้งแต่หนุ่มๆ เมื่อถึงวัย 50 ปีมีอาการปวดเข่ารุนแรง ทําอย่างไรก็ไม่หาย พอหมอให้ทําเอกซเรย์เอ็มอาร์ไอ พบว่า เอ็นรอบเข่าขาดเกือบทุกเส้น ไม่รู้จะเย็บเส้นไหนก่อน ต้องขอร้องให้งดวิ่ง วิธีป้องกันคือ ต้องออกกําลังกายแต่พอดีและสังเกตว่าเกิดความความเจ็บปวดขึ้นที่อวัยวะส่วนใดของร่างกายบ้าง ขอให้รู้ว่านั่นคือสัญญาณที่ร่างกายส่งมาบอกให้เราพัก

“ถ้าไม่ยอมพัก อาการเจ็บปวดจะยิ่งรุนแรงขึ้น หลายคนมาปรึกษาบอกว่าขอยาแก้ปวดได้ไหม แล้วก็ไม่ยอมพัก แบบนี้จะเกิดการบาดเจ็บสะสม ถ้าไม่ปรับพฤติกรรม ยังออกกําลังกายหักโหม เช่น เดิมจะมีปัญหากระดูกและข้อในระยะยาวแน่นอน นอกจากนักวิ่งแล้ว ยังพบการบาดเจ็บจากการยกน้ำหนักผิดท่า หรือใช้น้ำหนักมากไป และการขี่จักรยานระยะทางไกลๆ 20-30 กิโลเมตรต่อเนื่อง แบบนี้จะทําให้ปวดหลังส่วนล่างสะโพก ขา และข้อเท้าได้”
แพทย์หญิงสุมาภาเสริมว่า การออกกําลังกายที่ดีต้องทําแต่พอดี ไม่หักโหม ก่อนออกกําลังกายต้องมีการอบอุ่นกล้ามเนื้อเพื่อลดอาการบาดเจ็บ และมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังการออกกําลังกายอย่างน้อย 10-15 นาที อีกทั้งเลือกอุปกรณ์ให้เหมาะสม โดยเฉพาะรองเท้าที่ใช้ในการออกกําลังกาย

เตรียมตัวก่อนเพิ่มกําลังข้อ+มวลกระดูก(สําหรับผู้ไม่เคยออกกําลังกาย)

1. เริ่มจากการเดินหรือว่ายน้ำวันละ 30-40 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน

รูปภาพจาก pixels

2. สัปดาห์ที่ 2 สามารถเดินให้เร็วขึ้น วันละ 30-40 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน

3. สัปดาห์ที่ 4-5 ลองวิ่งเหยาะช้าๆ สลับกับการเดินเร็ว

รูปภาพจาก pixels

4. สัปดาห์ที่ 6 สามารถเต้นแอโรบิค

รูปภาพจาก pixels

ขอขอบคุณข้อมูลจาก goodlifeupdate

แหล่งที่มา ชีวจิต ฉบับที่ 22 November 2018