การป้องกันโรคกระดูกพรุน

การป้องกันที่ดีที่สุดคือการสร้างมวลกระดูกให้แข็งแรงตั้งแต่ก่อนอายุ 30 ปี เช่น

การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง โดยเฉพาะในวัยเด็ก หญิงมีครรภ์ หญิงที่กำลังให้นมบุตร ชายและหญิงวัยทอง ได้แก่ นม นมพร่องมันเนย ผักใบเขียว ปลา กระดุด ถั่ว น้ำส้ม วัยทองควรจะได้รับแคลเซียมอย่างน้อยวันละ 1500 มิลลิกรัม/วัน วัยทองที่ได้รับฮอร์โมนทดแทนควรจะได้รับแคลเซียมวันละ 1000 มิลลิกรัม/วัน หากรับประทานวันละ 600 มิลลิกรัม/วันจะดูดซึมได้ดี และในวัยทองควรจะได้รับวิตามิน ดีเสริมวันละ 400 ยูนิต/วันเพื่อเพิ่มการดูดซึมของแคลเซียม

แหล่งอาหารที่มีแคลเซียม

• หมวดที่1 เนื้อสัตว์ เช่น ปลาร้า กุ้งแห้ง ปลาลิ้นหมา ปลาตัวเล็ก

• หมวดที่2 พืชผักเช่น ใบชะพลู เห็ดหอม ดอกแค ผักกระเฉด ยอดสะเดา ใบโหระพา ผักคะน้า ถั่วแดง เม็ดบัว เต้าหู้ ถั่วเหลือง

• หมวด3 นม

• เครื่องปรุง เช่น กะปิ ใบมะกรูด พริกแห้ง

ปริมาณแคลเซียมในอาหาร

วิธีการป้องกันโรคกระดูกพรุน

1. วิตามินดี ปกติคนเราสังเคราะห์วิตามินดีจากแสงอาทิตย์ได้ แต่สำหรับผู้สูงอายุหรือผู้ที่ไม่ออกไปข้างนอกจะขาดวิตามินดี วิตามินดีจะช่วยให้ลำไส้มีการดูดซึมแคลเซียม วันหนึ่งจึงควรได้รับวิตามินดี 400-800 ยูนิต

2. การออกกำลังกาย สามารถทำให้กระดูกแข็งแรง เช่นการเดิน การเดินขึ้นบันได กระโดเชือก ยกน้ำหนัก การเต้นรำ ซึ่งนอกจากจะทำให้กระดูกแข็งแรงยังทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและป้องกันการหกล้ม การออกกำลังกายที่จะทำให้กระดูกแข็งแรงคือการออกกำลังชนิด weight bearing คือใช้น้ำหนักตัวเองช่วยออกกำลังกาย เช่น การเดิน การวิ่ง การเดินขึ้นบันได การเต้นรำ การยกน้ำหนัก ส่วนการว่ายน้ำ การขี่จักรยาน ไม่จัดอยู่ในการออกกำลังกายกลุ่มนี้

รูปภาพจาก pixels

3. การสูบบุหรี่จะทำให้ฮอร์โมน Estrogen ต่ำเป็นผลทำให้กระดูจาง

รูปภาพจาก pixels

4. การดื่มสุราวันละ 120-180 มิลิลิตรจะทำให้กระดูกจางและหักง่าย

รูปภาพจาก pixels

5. หลีกเลี่ยงการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเพราะจะทำให้เกิดกระดูกพรุน

6. ยาบางชนิดหากรับประทานต่อเนื่องจะทำให้กระดูกจางเช่น steroid phenyltoin Dilantin barbiturate ,antacid ,thyroid hormone

7. ไม่ควรดื่มชาหรือกาแฟมากกว่า 2 แก้ว เพราะสาร caffeine จะเร่งการขับแคลเซียม

รูปภาพจาก pixels

8. วัดความหนาแน่ของมวลกระดูก

ขอขอบคุณข้อมูลจาก siamhealth